Według najnowszych badań dzieci, które w ciągu dnia mają czas na 30-60 minutową drzemkę, są szczęśliwsze, osiągają lepsze wyniki w nauce i są bardziej zrównoważone w swoich zachowaniach. Niekoniecznie codziennie, wystarczy, by taka drzemka zdarzała się 3 razy w tygodniu i już będzie widać efekty – twierdzą badacze. Ale najciekawsze jest to, że badania nie były prowadzone na małych dzieciach, czy przedszkolakach, lecz na 10-12 latkach.

Zastanawiające, gdzie i jak udało się przeprowadzić takie badania, skoro dzieci w tym wieku codziennie chodzą do szkoły? Odpowiedź na to pytanie odkrywa kolejną ciekawostkę. Drzemka w ciągu dnia w społeczeństwach zachodnich jest czymś oczywistym dla dzieci do 3. roku życia. W przedszkolu w młodszych grupach także jest czas na odpoczynek po obiedzie. Jednak nikomu z nas nie przychodzi do głowy, by na drzemkę układały się dzieci starsze. Natomiast w Chinach zwyczaj popołudniowej drzemki jest kontynuowany znacznie dłużej – przez cały okres szkolny, nawet do dorosłości. I to właśnie w Chinach udało się przebadać trzy tysiące dzieci w wieku 10-12 lat, badając możliwe powiązania drzemki z nastrojem, energią, zachowaniem i wynikami w nauce.

Słaby sen i senność w ciągu dnia u dzieci i młodzieży mają krótko- i długoterminowe konsekwencje dla różnych aspektów zdrowia. Drzemanie w południe może być użyteczną strategią w celu zmniejszenia takich negatywnych skutków – piszą naukowcy w raporcie z badań. Czy to znaczy, że mamy zrobić rewolucję w naszych szkołach i zażądać dla uczniów czasu i miejsca na drzemkę w ciągu lekcji? Badacze od drzemania nie wysuwają takiego postulatu, ja także daleka jestem od tego. Przede wszystkim chodzi o to, by odpowiednio zaspokoić potrzeby organizmu (szczególnie tego młodego, rosnącego i intensywnie się rozwijającego), a potrzeba snu i odpoczynku jest jedną z ważniejszych w każdym wieku. Drzemka lub czas na relaks w ciągu dnia może przynosić korzyści, jednak nie jest konieczna, jeśli zadbamy o zdrowy sen nocą. Skupmy się więc na tym, co możemy zrobić, czyli jak zadbać o odpoczynek po szkole i zdrowy sen w nocy.

Ile snu potrzebuje siedmiolatek, ile maturzysta?

Siedmiolatek potrzebuje od 9 do 12 godzin snu na dobę, piętnastolatek 8-10 godzin. Skąd te rozpiętości w zaleceniach? Zapotrzebowanie na sen bywa różne u różnych dzieci, ale też u tego każde dziecko czasami potrzebuje więcej, czasem nieco mniej odpoczynku. To zależy od stanu zdrowia, pory roku, momentu rozwojowego i oczywiście od aktywności w ciągu dnia. Rodzice obserwują często, że dzieci są bardziej zmęczone pod koniec tygodnia. Do środy mają rozpęd po weekendzie (o ile miały czas na relaks), czwartek i piątek to dni, kiedy widać już zmęczenie wysiłkiem związanym z nauką. Kiedy przyjrzymy się dłuższym okresom, też widać te zależności – pełni werwy we wrześniu uczniowie na przełomie października i listopada wydają się już nieco oklapnięci, a tuż przed Bożym Narodzeniem naprawdę zmęczeni. A im większe zmęczenie, tym więcej odpoczynku trzeba, by zregenerować siły.

Jakość snu ma znaczenie

Ważna jest nie tylko odpowiednia ilość snu, ale też jego jakość. Żeby nasz junior dobrze się wysypiał, trzeba zadbać o kilka spraw:

  • wygodne łóżko z odpowiednią poduszką i komfortowym przykryciem (niektórzy najlepiej śpią pod kołdrą, inni wolą lekki koc, a są dzieci, które w ogóle nie chcą się przykrywać, więc potrzebują cieplejszej piżamy);
  • przewietrzony przed snem pokój i odpowiednia temperatura w pomieszczeniu (19-22 stopni, ale trzeba wziąć pod uwagę indywidualne upodobania, bo uczycie chłodu lub gorąca są dość subiektywne);
  • kolacja na 2-3 godziny przed snem (tak, żeby junior nie kładł się do łóżka z pełnym żołądkiem, ale też nie głodny);
  • gdy zbliża się pora spania, unikajmy słodyczy, coca-coli i innych napojów zawierających sporo cukru;
  • wyciszenie przed snem – o tym wspomina się przede wszystkim w odniesieniu do małych dzieci, ale potrzeba wieczornego wyciszenia jest ważna w każdym wieku, bo galop myśli nie sprzyja zasypianiu; wieczorne rytuały pomagają stopniowo wejść w senny klimat;
  • na przynajmniej godzinę przed zaśnięciem dobrze jest wyłączyć telewizor i komputer, odłożyć smartfona, odrabianie lekcji też powinno się zakończyć przed kolacją;
  • co w takim razie robić przed snem, by się wyciszyć? – dobre nawyki to czytanie papierowej książki, spokojna rozmowa, przyjemna kąpiel lub prysznic, niespieszny spacer (np. wyjście z psem);
  • utrzymywanie stałych godzin spania ułatwia i zasypianie, i wstawanie;
  • jeśli junior jest czymś zaniepokojony, miewa lęki, nie czuje się bezpiecznie, potrzebuje ukojenia przed snem; czasami niepokój wywołują wydarzenia dnia, czasami lęki związane są z etapem rozwoju dziecka, tak czy owak junior może potrzebować kojącej rozmowy lub towarzystwa dorosłego przed snem – oczywiście większość dzieci w wieku szkolnym zasypia samodzielnie, jednak bywają okresy, kiedy mama czy tata trzymający za rękę lub po prostu siedzący obok są bardzo potrzebni.

Dlaczego sen jest tak ważny?

Sen zajmuje nam około jednej trzeciej życia. Potrzebujemy go regularnie, w odpowiedniej ilości i jakości. Sen to stan, w którym nasz organizm regeneruje siły, trwają procesy odbudowy i napraw, zaś dla mózgu sen to czas wielkich porządków. Podczas snu mózg oczyszcza się ze „śmieci” oraz układa sobie informacje. Dla juniorów jest to szczególnie ważne, bo ilość informacji, jaką zbierają w ciągu dnia jest ogromna, mózg, żeby je przyswoić i zapamiętać musi mieć czas na spokojne ich poukładanie – temu właśnie służy sen.

Co się dzieje, kiedy snu jest za mało? Jedna niedospana noc nie przyniesie wielkich szkód – uczucie niewyspania, problemy z koncentracją, senność w ciągu dnia. Jednak niedobór snu trwający dłużej może mieć poważne konsekwencje: obniżenie odporności, poważne problemy z koncentracją, rozdrażnienie, depresja, zaburzenia hormonalne, problemy ze wzrokiem i mową, bóle głowy, problemy z pamięcią, zwiększone ryzyko zachorowania na choroby serca, cukrzycę, choroby żołądka i jelit i inne.

Naukowcy i media donoszą, że śpimy coraz mniej – to ogólnoświatowa tendencja. I dotyczy także młodzieży. Przywiązanie do ekranów komputerów i smartfonów, wciągające media społecznościowe – tych winowajców wskazuje się w pierwszej kolejności. Nie mniejszy wpływ ma jednak przeciążenie pracą u dorosłych, a nauką u dzieci i młodzieży.

Lekcje dla nastolatków powinny zaczynać się o 11:00?

Na niedobory snu szczególnie narażone są nastolatki, ponieważ obciążenie nauką zwiększa się w ostatnich klasach szkoły podstawowej. Perspektywa egzaminów i presja rodziców i nauczycieli sprawiają, że młodzież spędza na nauce dużo czasu, nierzadko zarywając noce. Ponadto niedoborom snu sprzyja fizjologia okresu dojrzewania. W tym czasie zmienia się chronotyp, czyli preferencje organizmu co do godzin snu i czuwania. Rytm dnia w okresie dojrzewania przesuwa się i wielu nastolatków może być aktywnych długo wieczorem, natomiast mają spore problemy z wybudzeniem się rano. Nie jest to tylko ich kaprys, ani kwestia spędzania wieczorów w mediach społecznościowych, choć to drugie ma znaczący wpływ na jakość snu. Dojrzewająca młodzież ma po prostu taki rytm snu i czuwania, że wieczorem trudno im zasnąć, zaś pobudka o siódmej dla nastolatka jest jak dla dorosłego konieczność wstania przed piątą.

Kiedy niektóre szkoły w Seattle przesunęły godzinę rozpoczęcia lekcji z 7:50 na 8:45, przeprowadzono badania wśród tamtejszych uczniów. Pokazały one, że nawet tak niewielka zmiana godziny rozpoczęcia szkolnych zajęć szkolnych i wydłużenie snu o ok. pół godziny może w widoczny sposób wpłynąć na kondycję i wyniki w nauce.

Wiele badań pokazuje, że możemy być bardziej efektywni żyjąc w zgodzie z własnym naturalnym rytmem i zaspokajając potrzeby organizmu. Dotyczy to zarówno uczących się dzieci, jak i pracujących dorosłych. Zarywanie nocek, by skończyć projekt czy przygotować się do egzaminu przynosi efekt odwrotny do zamierzonego – zamiast zwiększać efekty pracy, obniża efektywność i zwiększa ryzyko błędów. Jeśli dzieci mają się dobrze uczyć, muszą się wysypiać.

 

Źródła:

Penn Today https://penntoday.upenn.edu

World Economic Forum

Sleep Research Society

Icons made by Freepik from www.flaticon.com is licensed by CC 3.0 BY
foto – pl.freepik.com
 

 

 

Lekcje od 11:00 i drzemka w ciągu dnia? Ile snu potrzebują dzieci, ile nastolatki
3 (60%) 2 głosów