Najważniejszy jest… ruch, co najmniej godzina dziennie, a najlepiej jeszcze więcej. Do tego dochodzi zdrowy, odpowiedniej długości sen, ograniczenie używania cukru i soli, pielęgnacja zębów, kontrolowanie masy ciała i ograniczenie korzystania z ekranów urządzeń elektronicznych. Oto nowa piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży, uwzględniająca zmiany w rzeczywistości, w której dorastają nasze dzieci.

W jaki sposób ją interpretować? Zaglądam na stronę Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, które zleciło jej opracowanie:

  1. Jedz regularnie 5 posiłków i pamiętaj o częstym piciu wody oraz myj zęby po jedzeniu.
  2. Jedz różnorodne warzywa i owoce jak najczęściej i w jak największej ilości.
  3. Jedz produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste.
  4. Pij co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie (możesz je zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem i – częściowo – serem).
  5. Jedz chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych oraz wybieraj tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.
  6. Nie spożywaj słodkich napojów oraz słodyczy (zastępuj je owocami i orzechami).
  7. Nie dosalaj potraw, nie jedz słonych przekąsek i produktów typu fast food.
  8. Bądź codziennie aktywny fizycznie co najmniej godzinę dziennie (ograniczaj oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godz.).
  9. Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć.
  10. Sprawdzaj regularnie wysokość i masę ciała.

O omówienie zmian w piramidzie poprosiłem Paulinę Siast-Kuterbę, dietetyczkę.

 

Czym różnie się dieta dla dzieci i młodzieży od diety dla dorosłych?

Różnice tak naprawdę nie są duże. W piramidzie dla dorosłych podstawę również tworzy aktywność fizyczna, a w diecie dominują produkty roślinne, zbożowe i mleczne. Pojawiają się też zalecenia ograniczenia kawy i alkoholu, o których piramida dla dzieci nie wspomina z przyczyn oczywistych. U dorosłych nie ma też nacisku na zdrowy sen, kontrolę wagi ciała oraz ograniczenie oglądania telewizji i korzystania z komputerów.

Myślę, że najważniejsze jest, aby produkty przeznaczone dla dzieci były jak najwyższej jakości. Np. owoce i warzywa uprawiane w sposób organiczny czy mięso hodowane bez użycia antybiotyków. Warto szukać produktów, których jakość potwierdzają odpowiednie certyfikaty.

Ale dobra jakość ważna jest dla wszystkich, również dla dorosłych!

To prawda, idealnie by było, gdyby cała rodzina odżywiała się zdrowo produktami dobrej jakości.

Jak już pani wspomniała, różnice w piramidach dla dzieci i dorosłych nie są wielkie. Przyjrzyjmy się więc podstawowym zaleceniom.

Najważniejszy nacisk w diecie kładzie się na warzywa i owoce, jako główne źródła witamin, minerałów, błonnika i naturalnych przeciwutleniaczy. Piętro wyżej są produkty zbożowe, przede wszystkim pełnoziarniste – pieczywo razowe, grube kasze, brązowy ryż, makarony z pełnego ziarna a także naturalne płatki zbożowe. One dostarczają rozwijającemu się organizmowi węglowodanów, a więc energii. Wyżej mamy produkty mleczne, czyli źródła wapnia niezbędnego do budowy kości i zębów. Nad nimi umieszczono źródła białka, czyli mięso, ryby, jaja, ale też nasiona roślin strączkowych, które traktowane są traktowane na równi z białkiem zwierzęcym. Na samym szczycie piramidy znajdziemy tłuszcze, ale tylko roślinne: oleje oraz orzechy.

Zrównanie nasion roślin strączkowych z mięsem to ukłon w stronę wegetarian. To pokazuje, że dobrze zbilansowana dieta bezmięsna dostarcza dziecku wszystkich niezbędnych składników odżywczych.

Rodzice często się boją stosowania diety wegetariańskiej u dzieci, ale jeśli dobrze ją zbilansujemy, jest w pełni bezpieczna. Oczywiście wegetarianizm ma różne oblicza. Nie polecałabym dzieciom diety frutariańskiej czy wegańskiej, bo to są odmiany bardziej ekstremalne. Jeśli jednak w diecie dopuszczamy produkty mleczne, jajka, a najlepiej jeszcze ryby, śmiało możemy wyeliminować mięso z diety dziecka.

Podstawę piramidy tworzą jednak nie produkty spożywcze, ale aktywność fizyczna.

Bo też proszę zwrócić uwagę, że pełna nazwa piramidy brzmi „Piramida zdrowego żywienia i stylu życia dzieci i młodzieży”. Żywienie to tylko wycinek tortu, jest też aktywność ruchowa, ale też elementy, które tworzą bok piramidy: zdrowy sen o odpowiedniej długości (np. dzieci do 12 roku życia powinny spać 10 godzin dziennie), ograniczenie kontaktu z ekranami urządzeń elektronicznych do dwóch godzin dziennie czy kontrola masy ciała. To jedna z tegorocznych nowości. Raz na jakiś czas powinniśmy zważyć dziecko, a wynik umieścić na siatce centylowej, żeby sprawdzić ewentualne odstępstwo od normy. Młodsze dzieci sprawdzane są w czasie badań kontrolnych, starsze już nie, dlatego warto o tym pamiętać.

Patrząc na bok piramidy wyżej mamy szczoteczkę i pastę do zębów. Dziecko powinno jak najwcześniej wyrobić sobie odruch pielęgnacji zębów. I tu wspomnę o radzie dr. Krzysztofa Skały, stomatologa, z którym rozmawiałem. On radzi szczotkować zęby nie bezpośrednio po jedzeniu, ale godzinę, dwie później. Chodzi o kwasy, które występują w żywności wysoko przetworzonej, sokach czy owocach cytrusowych. Szczoteczka, zwłaszcza twarda, łatwo uszkodzi zakwaszone szkliwo, dlatego powinno się poczekać, aż pH w jamie ustnej powróci do normy. Z tego samego względu wszyscy, nie tylko dzieci, powinniśmy używać miękkich szczoteczek. (Cały wywiad z dr. Skałą dostępny jest TUTAJ).

A wracając do piramidy – jej kolejnym elementem są przekreślone cukierki. Tu warto się zatrzymać, bo niby wszyscy wiemy, że cukier jest niezdrowy i że idealnie by było, gdybyśmy go wykluczyli z diety. Ale teoria swoje, a życie swoje. Dzieci uwielbiają słodycze, a dorośli uwielbiają je nimi karmić.

Najlepiej, jeśli po prostu zachowamy umiar. I wybierać takie słodycze, które są najmniej niezdrowe, np. domowe wypieki zamiast gotowych batoników. Warto przy okazji przypomnieć, że cukier zawarty jest nie tylko w słodyczach, ale też w produktach wysoko przetworzonych. Np. w sokach owocowych, o których pan wspomniał. One na pierwszy rzut oka wydają się zdrowe. Nawiązuję tu do obrazka wody – nie bez przyczyny pokazana jest jako podstawowy napój zaspokajający pragnienie.

A czy dietą możemy pomóc dziecku w nauce?

Pierwiastkiem, który wspomaga pracę mózgu jest magnez. Najlepiej, jeśli dziecko będzie jadło produkty naturalne bogate w ten pierwiastek: orzechy, migdały pestki dyni, szpinak, banany. Proszę zwrócić uwagę, że one wszystkie zostały ujęte w piramidzie. Wystarczy stosować się do wszystkich zaleceń piramidy zdrowego żywienia, aby dostarczyć młodemu organizmowi również innych potrzebnych dla funkcjonowania mózgu składników takich jak kwasy omega-3, antyoksydanty i witaminy, a tym samym zapewnić dziecku zdrowy rozwój i dobre samopoczucie.

Mam jednak wrażenie, że nie wszystko zostało w niej ujęte, np. nie ma wspólnego celebrowania posiłków.

To jest rzeczywiście bardzo ważny element budowania więzi rodzinnych. Ale wspólny posiłek ma również aspekt czysto fizyczny: gdy celebrujemy jedzenie, mniej się spieszymy więc dokładniej przeżuwamy. Dzięki temu łatwiej trawimy i przyswajamy składniki odżywcze. Slow food nie bez przyczyny kojarzony jest ze zdrowym stylem życia.

Poruszę jeszcze jedną kwestię nieobecną w piramidzie. Jeśli dziecko z jakiegoś powodu jest na diecie specjalnej, okażmy mu solidarność i spróbujmy dopasować naszą dietę do jego wymagań. Chodzi o to, żeby uniknąć dysonansu pomiędzy zaleceniami a rzeczywistością. Np. gdy dziecko jest uczulone na truskawki, nie jedzmy przy nim truskawek, bo będzie mu zwyczajnie przykro.

To dotyczy wszelkich zakazów. Jeśli mówimy dziecku, że cukier jest niezdrowy, a sami jemy słodycze lub słodzimy herbatę, to w oczach dziecka tracimy wiarygodność.

To prawda…

A czy to nie jest trochę tak, że wszystko co smaczne jest niezdrowe?

Nie zgodzę się z tym! Jeśli tylko chcemy, znajdziemy mnóstwo przepisów na pyszną kuchnię opartą o zdrowe składniki. Wystarczy trochę poszperać.

A skąd plaga otyłości wśród dzieci?

Z bardzo prostej przyczyny: nadmiaru kalorii w stosunku do potrzeb organizmu.

Ale czy to znaczy, że dzieci jedzą zbyt dużo, czy że jedzą źle?

Jedno i drugie. Przykładem może być dojadanie pomiędzy posiłkami. Wszelkie słodkie przekąski, ale też soki i napoje gazowane, które zawierają cukier, a więc kalorie. W pewnym momencie zanika granica między posiłkami, bo dziecko cały czas coś chrupie lub popija. Układ pokarmowy nie ma czasu, żeby strawić posiłek, bo cały czas działa na wysokich obrotach. Do tego dochodzi coraz powszechniejszy brak ruchu i otyłość gotowa.

Otyłość staje się najgroźniejszą chorobą cywilizacyjną, również w Polsce.

Otyłość jest groźna z wielu powodów. Nadmiar tłuszczu prowadzi do cukrzycy typu 2, jest przyczyną zaburzeń gospodarki hormonalnej, powoduje choroby serca i układu krążenia. Ważny jest też aspekt psychologiczny – otyłe dziecko często czuje się gorsze od innych, bo jest wyśmiewane lub w inny sposób piętnowane przez rówieśników. Otyłe dzieci bardzo często nabawiają się kompleksów, mają niższe poczucie własnej wartości, zwiększa się w ten sposób ryzyko depresji.

Warto podkreślić, że zachowanie zdrowej diety nie jest proste, gdy całe nasze otoczenie nam w tym przeszkadza. Co z tego, że u mnie w domu nie je się słodyczy, skoro dziecko jest nimi obdarowywane u dziadków i wujków, w przedszkolu i szkole czy nawet w poczekalni u lekarza!

Oj, rodzina to temat na osobną rozmowę. Niestety bardzo często moi pacjenci skarżą się, że gdy zostawią dziecko pod opieką babci, ono wraca do domu opchane słodyczami. A babcia tłumaczy potem, że „biedne dziecko, niech zje cukiereczka u babci, skoro w domu nie może…”.

A więc ruch, zdrowy sen, ograniczenie ekranów i dieta bogata w owoce i warzywa, z mocno ograniczonym cukrem i solą. Proponuję wydrukować sobie piramidę żywieniową i powiesić w widocznym miejscu.

Najlepiej na lodówce!

 

Paulina Siast-Kuterba – absolwentka kierunku dietetyka na CMUJ oraz biologii na Uniwersytecie Jagiellońskim. Dietetyk na własnej działalności. Autorka bloga kulinarno-dietetycznego: www.nuterba.pl. Miłośniczka dobrej kuchni. Mama.

 

 

 

 

Źródło: https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/piramida-zdrowego-zywienia-i-stylu-zycia-dzieci-i-mlodziezy

Foto: Created by Freepik , Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Piramida żywieniowa dla dzieci i młodzieży 2019 – nowe zasady zdrowego odżywiania i stylu życia
4.5 (90%) 4 głosów